Au cours de la première année suivant l’accouchement, vous ne semblez jamais avoir assez de temps, de main d’œuvre ou d’aide – encore moins d’énergie pour une séance d’entraînement. Cela dit, la plupart des mères veulent se remettre en forme et se tonifier après le bébé. Alors, que doit faire une femme?
Grâce aux éclaboussures de mouvements indispensables, vous pouvez effectuer un exercice simple et efficace tous les jours, presque partout. Que vous ayez un bébé à bord, un bloc de 30 minutes ou quelques minutes de rechange, il existe une technique pour vous.
Pratiquez le yoga.
Minardi est un grand partisan du yoga pour le renforcement du corps et la relaxation – c’est exactement ce dont une nouvelle maman a besoin. Et il n’est pas nécessaire de quitter la maison pour aller en studio. «Il existe une multitude de sites YouTube sur le yoga proposant une excellente pratique à la maison d’environ 30 minutes», dit-il. “C’est un excellent moyen d’être à l’écoute de votre corps et de le maintenir en mouvement.”
Faites une sieste (avec des avantages supplémentaires).
Bien que cela puisse être tentant de faire une séance d’entraînement pendant que le bébé fait la sieste, vous feriez mieux de fermer les yeux, dit Pagano, qui insiste pour que vous «évitiez la fatigue physique». Mais elle vous recommande de rester au lit. 20 Kegels et 20 respirations abdominales, «où vous tirez les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale lorsque vous expirez». Faites deux fois par jour pour re-conditionner le plancher pelvien et les muscles abdominaux. Puis, faire une sieste.
Foncer dans un couloir.
Certains des meilleurs exercices sont les plus simples, dit Minardi, comme des mouvements de fente pour travailler vos quads et vos fessiers – aucun équipement requis. «Trouvez un long couloir ou une pièce, gardez les genoux alignés, le genou avant sur la chaussure et le genou arrière pointé vers le bas», dit-il. «Avancez et plongez-vous dans un profond squat; plus le squat est profond, plus l’exercice est efficace. »Alternez les jambes lorsque vous marchez dans le couloir et utilisez des poids légers pour travailler les bras.
Montez des escaliers.
Selon Minardi, les escaliers sont «un excellent moyen de mobiliser pleinement vos muscles, de renforcer vos fessiers et d’obtenir votre rythme cardiaque», et presque tout le monde en a un chez soi. “Que ce soit à 15 ou à 15 ans, vous pouvez profiter des avantages d’une forte pente.”
Ou escalader la montagne.
Il existe quelques exercices simples qui réunissent en un seul mouvement les avantages d’un «entraînement intense et complet du corps». Les alpinistes font l’affaire, dit Minardi. «Commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et sur une pente subtile», explique-t-il. “Placez une jambe pliée en avant sous le corps et allongez l’autre jambe en arrière. Alterner les positions des jambes en poussant les hanches vers le haut tout en allongeant immédiatement la jambe avant et en tirant la jambe arrière vers l’avant sous la poitrine. Atterrissez sur les deux pieds antérieurs simultanément. »Répétez, répétez autant de fois que vous le pouvez.
Faites des sauts d’obstacles.
Vous connaissez cette vieille routine d’échauffement de votre classe de gym au lycée? Les jumping jacks sont en réalité les «séances d’entraînement au corps complet combinant cardio et agilité, et ciblant tous les groupes musculaires», explique Minardi, qui en prescrit 60 à la fois. (Qui savait?) Faites des sauts traditionnels pour vos 30 premiers, puis essayez des prises séparées pour vos 30 autres. «Tenez-vous debout, le pied droit devant la gauche», explique Minardi. “Sautez simultanément vers l’arrière avec le pied droit et avancez avec votre gauche lorsque vous balancez votre bras droit vers l’avant et au-dessus de votre épaule et que vous balancez votre bras gauche vers l’arrière.” Continuez, en échangeant rapidement les jambes en levant et baissant les bras.
Deux courtes promenades deux fois par jour.
Au lieu de marcher ou de faire du jogging par vous-même, essayez de marcher avec votre bébé pour pouvoir dormir quand vous en avez l’occasion. «La meilleure chose dans laquelle une nouvelle maman peut investir est une bonne poussette de jogging pour faire autant de promenades en plein air que possible», déclare Minardi. «Sortir à l’air frais présente des avantages incroyables pour la santé et l’humeur, qui vous seront bénéfiques en tant que nouvelle mère privée de sommeil. Une étude à la fois a montré que l’exercice en plein air procure un sentiment de revitalisation accru, une énergie accrue et un engagement positif, tout en diminuant les tensions et la dépression. »(Recherchez un espace intérieur comme un centre commercial ou une piste pour les mois à l’intérieur.)
Faites quelques pompes spéciales.
Selon Pagano, il existe quelques exercices que vous pouvez faire en tenant votre bébé. Elle appelle celui-ci le “baiser le bébé” push-up. «Agenouillez-vous à quatre pattes avec le bébé à l’étage sous votre poitrine», dit-elle. «En gardant les hanches autour des genoux, pliez les coudes, baissez le buste vers le sol et embrassez le bébé. Expirez et redressez vos bras pour revenir pour commencer. ”
Amusez-vous avec votre bébé.
Votre petit va rigoler, et vous aurez une séance d’entraînement avec les ascenseurs accroupis de Pagano. «Tenez le bébé devant votre poitrine et pliez vos genoux, en tendant le dos avec les hanches,» dit-elle. “Redressez vos jambes et ensuite soulevez le bébé en allongeant vos bras au-dessus de vos épaules en diagonale – cela renforce la poitrine, les épaules et les triceps.” Prenez le bébé dans votre poitrine et répétez le soulèvement latéral 10 à 15 fois. . De jolies expressions faciales sont également nécessaires pour divertir.
Jouez sur le sol en utilisant le “pont-crunch”.
Pour cet exercice, vous voudrez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez votre bébé sur votre bassin, montez-le. «Vous faites cela en soulevant vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre vos épaules et vos genoux», dit Pagano. “Ensuite, abaissez vos hanches sur le sol en levant la tête et les épaules, en rapprochant votre fait du fait que vous extrayez l’abdomen.” Faites une pause en haut, puis abaissez les épaules au sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
Tenez votre bébé correctement.
La dernière chose que vous voulez faire avec un nouveau bébé est de jeter votre dos. Pouah. Protégez votre bas du dos avec une mécanique corporelle appropriée lorsque vous soulevez et transportez. «Tenez le bébé au centre de votre corps et près de vous», dit Pagano. “Utilisez vos jambes pour vous pencher et vous soulever. Les porte-bébés protégeront également votre dos et vous laisseront les bras libres. »Envisagez d’investir si votre bébé peut garder la tête haute.
Obtenez votre corps re-aligné.
Cependant, si vous allaitez ou portez votre bébé, vous pouvez toujours modifier votre posture. C’est la raison pour laquelle Minardi suggère «l’équilibre des bras latéraux» dans sa pratique du yoga pour contrer cela. Ce mouvement “renforce les bras et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, tout en stabilisant les épaules.” Voici comment procéder:
· De la planche, déplacez votre poids sur votre bras droit et roulez sur l’extérieur de votre pied droit.
· En gardant les deux pieds fléchis, empilez le pied gauche sur le dessus du pied droit, jambes très droites.
· Amenez le bras gauche au plafond et le regard au bout des doigts.
· Après plusieurs respirations, reculez le centre et faites l’autre côté.
Renforcez le haut de votre dos.
Vous souhaitez également renforcer le haut de votre dos pour une meilleure posture, ce qui stabilisera votre corps et vous maintiendra en forme. Pagano suggère deux exercices simples avec une bande extensible, faisant 10 à 15 fois chacun. Voici ce qu’il faut faire:
• traction horizontale. Tenez la bande à la hauteur de la poitrine, paume des mains vers le bas, bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Autour de vos coudes, gardez vos poignets à plat, ancrez vos omoplates et mettez un peu de tension dans la bande. Expirez en serrant vos omoplates tout en tirant la bande dans votre poitrine. Pause, puis relâchez lentement à la position de départ.
• Rotation externe. Tenez la bande avec les paumes des mains, les coudes pliés à angle droit et près de vos côtés. Ancrez vos omoplates tout en mettant un peu de tension dans la bande. Expirez en serrant vos omoplates et en faisant pivoter vos bras vers l’extérieur. Pause, puis relâchez lentement pour commencer.
