La préparation est la clé pour les coureurs de tout calibre.
Bien alimenter votre course aide à réduire la fatigue et à accélérer la récupération.
D’autre part, faire le plein ou pas du tout avec les mauvais aliments avant une course peut causer des crampes d’estomac ou conduire au redoutable «mur» – un phénomène où les niveaux d’énergie s’effondrent.
Voici quelques lignes directrices sur la façon de nourrir votre course avec les bons repas et collations.
Repas de pré-course
Il est important de faire le plein trois à quatre heures à l’avance, surtout si vous êtes un coureur de fond.
Les courses à distance comprennent des épreuves telles que le 10 km (6,2 miles), le semi-marathon (21 km ou 13,1 miles) et le marathon (42 km ou 26,2 miles).
Si vous courez moins de 60 à 90 minutes, un repas préparé d’avance devient moins important.
Le repas préparatoire a deux objectifs. La première consiste à vous empêcher d’avoir faim avant et pendant votre course et l’autre à maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang pour vos muscles en exercice.
Le repas doit être riche en glucides, en protéines et faible en nutriments qui ralentissent la digestion, principalement les lipides et les fibres.
Assurez-vous de boire de 17 à 20 onces (500 à 590 ml) d’eau avec votre repas avant l’arrivée pour vous assurer que vous êtes bien hydraté.
Voici quelques exemples d’un repas préparé d’avance:
- Cinq blancs d’œufs brouillés et un œuf entier avec deux tranches de pain grillé avec de la gelée et une banane.
- Une tasse (225 grammes) de fromage cottage faible en gras avec une tasse (150 grammes) de bleuets et une tranche de pain grillé blanc avec une cuillère à soupe de miel.
- Un bagel blanc de taille moyenne avec deux tranches de dinde et de moutarde (si désiré) avec 30 raisins.
- Une pomme de terre cuite au four de taille moyenne avec de la crème sure et 85 grammes de poitrine de poulet grillée avec un petit pain.
- Une tasse (200 grammes) de pâtes cuites avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara avec 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet et une tranche de pain légèrement beurré.
Aliments à éviter:
Aliments riches en matières grasses: sauces et crèmes épaisses, aliments frits ou préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile.
Aliments riches en fibres: Grains entiers riches en fibres, haricots et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Snack pré-course
Une collation pré-consommée consommée 30 à 60 minutes auparavant fournit à votre corps un carburant rapide.
Si vous avez l’intention de courir plus de 60 minutes, il n’est nécessaire de prendre une collation d’avant-course, mais c’est également acceptable si vous préférez simplement le faire, quelle que soit la durée de votre course.
Il sert le même objectif qu’un repas préparé avant la course en contrôlant la faim et en garantissant un taux de sucre sanguin optimal.
Une collation avant la course consiste principalement en glucides et contient beaucoup moins de calories qu’un repas avant la course.
Faites en sorte que le goûter soit petit, car l’exercice avec trop de nourriture dans l’estomac peut provoquer une indigestion, des nausées et des vomissements.
Voici quelques exemples de collations pré-exécutées:
- Un fruit, comme une banane ou une orange
- La moitié d’un bar énergétique sportif
- La moitié d’un muffin anglais avec du miel ou de la gelée
- 15 biscuits salés ou bretzels
- Demi-tasse de céréales sèches
En plus de la collation que vous avez préparée, buvez de 150 à 295 ml (5 à 10 onces) d’eau pour rester hydraté.
Limitez les mêmes aliments que lors d’un repas pré-consommé, notamment des aliments riches en matières grasses et en fibres.
Vous voudrez peut-être aussi éviter les produits laitiers, surtout si vous ne savez pas comment vous les tolérez. Les produits laitiers sont fabriqués à partir de lait et contiennent du sucre lactose.
Pour certaines personnes, une consommation excessive de lactose peut provoquer des maux d’estomac, tels que ballonnements, gaz ou diarrhée.
Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yogourt est aussi un produit laitier, mais il a tendance à être mieux toléré car il contient moins de lactose.
Snack Intra-Run
Vos réserves de glycogène peuvent être épuisées en une à deux heures de fonctionnement.
Le glycogène est la forme stockée de glucose, ou sucre dans le sang, sur laquelle votre corps compte lorsqu’il a besoin de plus d’énergie.
Cela dit, pour faire le plein et retarder la fatigue, il est recommandé de manger entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes, pour des courses de plus de 90 minutes.
Une collation en cours d’exécution peut inclure:
- Boissons pour sportifs: Ces boissons contiennent des électrolytes que vous perdez en sueur et un pourcentage élevé de glucides pour restaurer votre énergie.
Gels énergétiques: Ces sources concentrées de glucides contiennent du sucre et d’autres ingrédients tels que des électrolytes ou de la caféine. Ils viennent dans de petits paquets jetables à usage unique.
Barres énergétiques: elles ont tendance à contenir beaucoup de glucides et de protéines. Les protéines aident vos muscles à récupérer et à reconstruire.
Autres collations: Les fruits secs, les paquets de miel, les oursons en gélatine et d’autres bonbons sont tout aussi utiles que leurs homologues plus onéreux pour restaurer l’énergie.
Indépendamment de votre choix de collation intra-course, assurez-vous que vous pourrez la prendre ou la mettre à votre disposition pendant une course.
Selon votre degré de transpiration, vous voudrez également boire de l’eau tout au long de la course. Pour ce faire, buvez de 17 à 34 onces (500 à 1 000 ml) d’eau par heure.
Mais veillez à ne pas trop hydrater. Si vous buvez 240 ml (8 onces) de boisson sportive en une heure, évitez de boire entre 500 et 1 000 ml (17–34 oz) d’eau en plus de cette quantité.
La nutrition avant et après la course est un essai et une erreur
Quand il s’agit d’alimenter vos courses, assurez-vous d’expérimenter ce qui vous convient le mieux.
Par exemple, vous constaterez peut-être que le riz blanc au lieu d’une pomme de terre au four pour votre repas de pré-consommation est mieux sur votre estomac.
Ou vous remarquerez peut-être que manger une banane pour votre collation avant la course ne vous donne pas de crampes d’estomac pendant la course, contrairement à une pomme.
Les séances d’entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter différents aliments afin de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Ne faites jamais de nouvelles choses que vous n’avez pas faites le jour de la course car vous risquez de ne pas savoir comment votre corps réagira à ce changement.
Le résultat final
Toute activité d’endurance nécessite une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.
Faites le plein de repas riches en glucides et en protéines, 3 à 4 heures avant une course ou un événement d’entraînement de longue distance.
Dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course, utilisez une collation légère et riche en glucides.
Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein de boissons pour sportifs ou d’autres collations pendant la course.
Limitez votre consommation de matières grasses et de fibres au repas et à la collation pré-écoulés afin de vous ménager un temps suffisant pour la digestion et l’absorption.
Il est important d’expérimenter différents aliments et boissons lors des séances d’entraînement pour voir quelle stratégie d’alimentation vous convient le mieux.
