Certains exercices peuvent causer plus de dégâts que de progrès pour votre santé, en créant des problèmes tels que des tensions inutiles dans le cou, la colonne vertébrale et les épaules, ou un stress excessif pour les articulations. Il y a aussi des exercices qui sont tellement inefficaces que vous allez perdre votre temps à les faire. La bonne nouvelle est qu’il existe une option de remplacement appropriée pour chacun d’entre eux.
1. Pulls derrière la nuque vs pulls traditionnels
Arrêter de faire. De manière générale, les exercices de pulldown ciblent les muscles du dos, qui constituent un groupe de muscles important qui nécessite normalement un poids relativement important. Le problème commence lorsque vous tirez le poids derrière le cou. Dans ce cas, vous n’avez pas d’autre choix que de vous pencher la tête en avant, en mettant beaucoup de tension dessus. De plus, vos épaules se retrouvent dans une position très inconfortable. En réalité, derrière le cou, les pull-downs ne présentent aucun avantage particulier par rapport aux pull-down traditionnels, où vous tirez le poids sur votre poitrine.
Commencer à faire. Les pull-downs traditionnels sont un excellent exercice pour la force de votre haut du corps, ciblant les muscles du dos et des biceps en utilisant la position naturelle du corps et des mouvements plus naturels.
Asseyez-vous sur un banc face à la machine à dérouler;
Saisissez la barre avec une poignée large;
Tirez vos omoplates en arrière et en bas, en amenant la barre à votre poitrine;
Revenez à la position de départ et répétez.
Assurez-vous que vous ajustez le poids correctement. Si vous constatez que vous devez vous pencher en arrière pour terminer le déroulé, vous êtes probablement un peu trop ambitieux avec le poids.
2. Triceps plonge avec les mains derrière vous sur le banc vs extensions de triceps
Arrêter de faire. Les trempettes sont des exercices efficaces pour vos triceps, c’est une bonne idée de vous en éloigner. Parce qu’ils forcent vos épaules à faire une rotation interne extrême et exercent une pression excessive sur vos articulations. Cela devient encore pire si vous le faites sur une chaise ou un banc haut, comme cela est habituellement recommandé pour les débutants.
Commencer à faire. Les extensions de triceps sont un exercice isolé très efficace ciblant les triceps.
Commencez par vous lever avec un haltère tenu à deux mains et vos pieds à la largeur des épaules;
Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus et les coudes serrés contre la tête.
Abaissez vos avant-bras derrière votre tête;
Revenez à la position de départ et répétez.
Remarque: seuls les avant-bras doivent bouger, le haut des bras doit rester dans la même position, près de la tête.
Une autre alternative est les pompes étroites.
3. Tuck sauts vs sauts traditionnels
Arrêter de faire. C’est là que vous faites des squats ou des burpees, puis sautez et pliez vos genoux vers votre poitrine. Cela peut sembler cool, mais cela met beaucoup de stress inutile sur vos genoux et vos chevilles sans aucun avantage réel.
Commencer à faire. Sauter augmente votre fréquence cardiaque, ce qui est bénéfique pour la perte de poids. Si vous travaillez là-dessus et que vous aimez vraiment sauter à la fin des squats ou des burpees, évitez de vous fourrer les genoux. De cette façon, vous augmentez toujours votre fréquence cardiaque, mais ne mettez pas trop de pression sur vos chevilles et vos genoux.
4. Crunches vs Plank
Arrêter de faire. Nous voulons tous avoir le ventre plat, mais les craquements ne sont vraiment pas le meilleur moyen d’atteindre cet objectif. Ils sont à la fois inefficaces et dangereux. Si vous êtes débutant, il est naturel de tirer votre cou trop loin en mettant beaucoup trop de pression dessus. Et si vous avez déjà des abdominaux solides, vous devrez faire des recoupements sans fin pour obtenir des résultats, et votre bas du dos ne vous le pardonnera pas.
Commencer à faire. Nous aimons tous faire de la planche à différents degrés. C’est l’un des exercices les plus bénéfiques et vous pouvez toujours l’ajuster à votre propre niveau.
Commencez par terre, à quatre pattes. Abaissez vos avant-bras sur le sol et placez vos coudes directement sous vos épaules.
Reculez vos pieds pour obtenir une ligne droite entre vos talons et votre tête;
Tenir.
Il existe quelques variantes de cet exercice, vous pouvez donc toujours l’ajuster à votre niveau de confort personnel.
Planche standard: restez sur vos mains au lieu de vos coudes, gardant les bras tendus
Planche à une jambe: lever un pied pour planer du sol
Planche de genou: restez sur vos genoux au lieu de vos orteils
5. Sit-ups vs jambes augmente
Arrêter de faire. Cet exercice peut être populaire, mais cela ne veut pas dire qu’il est efficace. En fait, les sit-ups sont encore pires pour le bas du dos que les craquements.
Commencer à faire. Les soulèvements de jambes constituent un exercice simple, mais très efficace, pour le noyau et les cuisses.
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras près des côtés.
Pliez légèrement vos jambes et soulevez-les à un angle de 90º;
Revenez à la position initiale et répétez.
Une autre bonne alternative est la planche.
6. Flexions latérales vs craquement latéral
Arrêter de faire. Cet exercice est une perte de temps au gymnase. Si vous décidez de le faire pour perdre de la graisse non désirée de votre côté, cela ne se produira pas car vous ne pouvez pas perdre de la graisse à des endroits spécifiques, mais uniquement dans le corps dans son ensemble. De plus, cet exercice vous oblige à plier votre colonne vertébrale latéralement, ce qui est un mouvement très peu naturel.
Commencer à faire. Le resserrement de la planche latérale fonctionne sur le noyau, les épaules, le dos et les bras.
Commencez par vous allonger sur le côté gauche avec votre avant-bras directement sous votre épaule et votre main droite derrière votre tête, mais ne mettez pas de pression sur votre cou avec cette main, elle est juste supposée rester là pour rester en équilibre;
Soulever le corps en gardant les jambes longues et les pieds empilés;
Engager votre noyau;
Abaissez votre corps et soulevez-le complètement, répétez l’opération.
7. Extensions de jambes assises vs squats de gobelet
Arrêter de faire. Les exercices d’extension des jambes travaillent sur les muscles de vos jambes, mais ces machines soumettent vos genoux à un stress tel que les dommages en dépassent les avantages. Ces exercices ciblent les muscles qui peuvent normalement supporter un poids relativement lourd, mais leur configuration devient bien trop lourde pour les tendons et ligaments de petite taille et très importants de vos genoux.
Commencer à faire. Goblet Squat travaille tout votre corps et constitue un mouvement et une posture très naturels.
Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches;
Tenez le poids près de votre poitrine (le poids reste dans la même position pendant tout l’exercice);
Squat, assis sur vos talons;
Squatter aussi profondément que vous le pouvez;
Revenez à la position de départ et répétez.
8. Hyperextensions du dos vs augmentations du dos
Arrêter de faire. Les hyperextensions du dos exercent beaucoup de tension sur le bas du dos, tout simplement parce que le bas du dos ne doit pas dépasser une position neutre.
Commencer à faire. Les augmentations de dos ciblent le même secteur et sont tout aussi bénéfiques, mais elles constituent un exercice beaucoup plus sûr pour le bas du dos.
Réglez la machine de relèvement arrière à un angle de 45 °.
Baissez le haut de votre corps;
Commencez à lever votre dos dans une position neutre;
Revenez au point de départ et répétez.
